降低体脂最快的方法(降低体脂最快的方法是什么需要多长时间)

从题主描述的情况来看,应该是男生了。一般来说,男性体脂率约在10~20%之间为正常,题主的体脂率的确有些高了,从健康和身材的角度来说,都应该减脂了。

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一个月把体脂率从29.4%降到20%以下,不太可行,而且也不推荐。人体的自我调节系统会尽量维持身体新陈代谢和激素分泌的平衡,用极端手段把脂肪一下子大量减少,会造成内分泌不调和新陈代谢的降低,一旦恢复正常的生活方式,身体会大量吸收热量堆积成脂肪,迅速恢复剧烈减脂前的状态,这就是我们经常说的反弹。

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就算再着急,降体脂都应该循序渐进,慢慢来。只要养成了健康的生活习惯,体脂率在不知不觉中就会降下去,而且能长期保持,不会反弹。

那么,哪些健康的生活习惯能帮助我们减脂呢?

1、首先是吃。很多人坚持运动,但体脂率不降,可能就是饮食不科学。

油炸食品比如炸鸡炸薯条之类的在减脂期最好别吃了,油脂的摄入最好以橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油、深海鱼油(欧米加-3)等健康油脂为主。亚麻籽油和深海鱼油中含有的脂肪酸可以促进人体脂肪的分解代谢。

碳水的摄入不能少,否则工作和运动都没力气,但尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物,由多个糖类分子组成,需要花时间被分解成葡萄糖,才能被人体吸收,形成血糖的时间较慢,不容易形成脂肪。乳制品、荞麦、豆类、燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等都是复合碳水化合物。不过在健身后如果想让肌肉快点修复,还是应该吃点米面糖等普通碳水,无氧训练后一小时,碳水转化为脂肪的概率是比较小的。

蛋白质的摄入应该尽量选择选择优质低脂的动物蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼等。像大豆这些植物蛋白并不具备动物蛋白那样修复肌肉组织的功能。特别是健身后应该多补充优质动物蛋白,否则肌肉的修复和增长得不了营养原谅,无氧训练就白做了。

2、除了吃,降体脂当然就需要做有氧运动啦。有氧运动有很多种,跑步、游泳、骑车、各种球类运动等等都可以,全凭自己的爱好选择,但是重要的是要坚持,一周最好进行五次有氧运动。在做有氧运动的时候,最好让心率保持在最佳燃脂心率,也就是自己最大心率的75%左右。

最大心率一般有两种测量方式:

一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄;

二用运动专用的心率表或心率带,现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动 APP 支持蓝牙心率带。

为了取得更好的燃脂效果,每次运动应该保持在30分钟以上。如果实在没有时间,也可以进行20分钟HIIT运动,高速跑1分钟,低速跑半分钟,再循环。HIIT的燃脂效率比较高,能在比较短的时间内燃烧更多脂肪,只是运动强度比较大,身体素质不太好的同学要慎重练习,不要硬做,以免造成运动损伤。

3、无氧力量训练多做做,涨涨肌肉,增加身体的基础代谢率,每天消耗更多热量,当然也会有助于减脂。而且当体脂率下去后,从长期来讲,想要保持好身材,不反弹,还是需要一身肌肉来消耗多余热量的。

4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多减肥的朋友不关心睡觉,其实睡不好人是很容易长胖的,一来熬夜使得瘦素分泌减少,让人想吃;二来睡眠少使得胰岛素分解血糖能力下降,容易造成多余血糖转化为脂肪。每天至少要保证7个小时的睡眠,最好睡到自然醒哦。

做好以上四点,养成健康的生活习惯,你的脂肪一定会下降,身材越来越好,人也会越来越有精神哦。

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